春节长假已过，当喜庆的余温逐渐散去，您的身体是否也发出了“抗议信号”？颈肩僵硬、腰背酸痛、疲劳难消、精神涣散，这不仅仅是简单的“没休息好”，更是假期生活模式打破平衡后，身体结构、生物力学与内在节律的多重失调。医生为您定制了节后“康复三招”，从松筋到正念让身体满血复活！

　　筋柔

　　化解肌肉局部紧张与疼痛

　　通过对身体进行针对性松解，可以恢复肌肉筋膜的弹性与血液循环。

　　颈肩“救急” 用网球或筋膜球顶在墙与肩胛骨内侧缘(天宗穴区域)之间，缓慢上下左右滚动，寻找痛点并停留30秒，可有效松解“富贵包”周围紧张肌群。

　　腰背放松 采用“猫牛式”：跪姿，吸气塌腰抬头(牛式)，呼气拱背低头(猫式)，缓慢重复10次，温和活动整条脊柱。

　　温热通络法将粗盐与艾叶混合，微波加热后(注意温度，避免烫伤)敷于酸痛的颈后或腰骶部。热力配合艾叶的药性，能温通经络、散寒除湿，非常适合感觉身体“发紧发冷”的人群。

　　骨正

　　恢复整体力线与姿态

　　通过核心激活练习，重建正确的动作模式和身体姿态。

　　靠墙静站背靠墙，脚跟离墙约一脚距离，臀、背、后脑勺贴墙，收下巴，想象头顶有绳向上拉。保持1-3分钟，每日数次。此动作能重建身体中轴感，纠正含胸驼背。

　　臀桥练习仰卧屈膝，臀部发力将身体抬起呈一直线，在顶端夹紧臀部保持5秒，缓慢落下。重复15次。强化臀肌，分担腰椎压力。

　　步态改善有意识地在步行时增大摆臂幅度，感受从脚后跟到脚趾的滚动发力。每天刻意进行10分钟“认真走路”，能有效协调全身运动链。

　　神凝

　　重建内在节律与能量

　　通过做伸展和调整呼吸，让紊乱的神经系统恢复平静与专注。

　　呼吸康复法坐或躺，用鼻子吸气4秒，屏息7秒，用嘴缓慢呼气8秒。重复5个循环。此法能迅速激活副交感神经，平复焦虑，尤其适合睡前或工作焦躁时进行。

　　工作间歇“微导引” 每工作1小时，花2分钟活动一下身体：坐直，双手十指交叉掌心向上，尽力向上推举，同时吸气；然后掌心向下，缓缓下按，同时呼气。配合呼吸，做5次。有升清降浊、醒脑开窍之效。

　　原标题：收心归位 三招告别腰酸背痛

　　文/刘晓菲(北京市鼓楼中医医院)