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一份马上就能练起来的肌肉力量训练计划,转给孩子们 | 运动是良医

来源:健康中国2025-10-19 21:08

  肌肉力量是指肌肉或肌群克服阻力、产生张力的能力。它是人体运动能力的基础,也是代谢健康的重要指标。

  随着电子设备的普及,青少年的久坐时间增加、身体活动缺乏,都可能导致青少年肌肉力量变弱。

  肌肉力量不足可能带来哪些危害?怎样才能帮助青少年科学提升肌肉力量?今天我们来解答这些问题,并提供一份适合青少年的运动方案。

  肌肉力量不足可能带来的危害

  青少年保持足够的肌肉力量对于促进身心健康发展,以及降低各种短期和长期的健康风险至关重要。肌肉力量不足可能会给青少年带来如下危害。

  1

  短期影响

  圆肩、驼背 核心肌群无力导致脊柱稳定性差,影响体态。

  运动损伤风险增加 肌肉力量减弱会使青少年在运动或日常活动中更容易出现扭伤、拉伤及其他损伤。肌肉力量的减弱也会影响青少年的运动能力,限制他们参与体育活动。

  耐力下降 肌肉耐力差的青少年在长跑等体育测试中更容易疲劳。

  2

  长期健康风险

  心血管和代谢问题增加 肌肉量减少直接降低基础代谢率,增加青少年时期胰岛素抵抗、脂肪肝等代谢问题发生风险。

  骨密度降低 肌肉力量的减弱可能会对骨密度产生影响,增加日后患骨质疏松症的风险。

  肥胖风险增加 肌肉量少的人基础代谢率较低,更容易囤积脂肪,形成“隐性肥胖”(体重正常但体脂率高)。

  疼痛低龄化 肌肉力量下降导致的不良体态,可能使颈肩腰背痛在青少年中更加普遍。

  此外,低身体素质和因肌肉力量减弱而产生的身体形象担忧,也会对心理健康产生影响,并可能导致焦虑或抑郁情绪。肌肉力量较差的青少年可能在体育课、集体活动中表现不佳,导致缺乏自信心,甚至产生社交回避心理。

  科学提升肌肉力量这样做

  青少年的肌肉力量训练应遵循以下原则。

  全程监督 所有训练课程都应由了解青少年阻力训练原则的合格教练监督。

  技巧优先 在增加阻力或重复次数之前,应专注于正确练习技巧。从无负荷开始,直到掌握动作。

  安全第一 避免大重量训练,以自重训练和轻器械为主。

  循序渐进 随着力量和技能的提高,逐渐增加阻力和重复次数。

  全面发展 兼顾上肢、下肢、核心肌群的训练。

  增加趣味 结合游戏、挑战等方式,提高青少年的参与兴趣。

  持之以恒 肌肉生长需要持续刺激与恢复,规律锻炼是关键。

  青少年的肌肉力量训练,推荐练习以下内容。

  上肢训练 俯卧撑(可膝盖着地)、弹力带划船。

  下肢训练 深蹲、弓步蹲、硬拉等。

  核心训练 平板支撑(30秒~1分钟)、仰卧卷腹。

  全身协调训练 台阶跳、波比跳、跳绳等。

  适合青少年的肌肉力量训练计划

一份马上就能练起来的肌肉力量训练计划,转给孩子们 | 运动是良医

  肌肉力量是健康的重要基石,青少年时期是培养肌肉力量的关键阶段。学校、家长和学生都应重视这一问题,通过科学锻炼和均衡营养,提升青少年肌肉力量,为未来健康打下坚实基础。

  来源:学生健康报作者:国家健康科普专家库成员、复旦大学附属华山医院运动医学科主任医师  华英汇复旦大学附属华山医院运动医学科 常琳

策划:张灿灿 王宁

  编辑:范洪岩

  本文配图来源于版权图库。转载时请注意,避免侵权。

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[ 责编:王宏泽 ]
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