爬山，既能让人们亲近自然、愉悦身心，又是夏日运动“凉”方。本报记者约请专家、行家，对爬山运动需要具备的“技能点”进行了详细解答。

　　爬山前要做哪些准备？

　　未雨绸缪，准备充足，可以大大降低爬山时的风险。北京市朝阳区资深“驴友”易向明分享了爬山前的准备清单：

　　规划路线。初次爬山者可选择城市周边易于到达、难度较小、“驴友”较多的山，并规划好进山、攀爬、出山的路线。

　　学习技术。掌握定位设备、登山杖的用法，熟悉背包的背负系统。

　　下载离线地图。将离线地图导入定位设备，以备不时之需。

　　研究海拔升降。建议单日累计爬升、累计下降小于1000米。

　　查询天气预报。避开雷雨、高温、大风等天气。

　　适应性训练。包括爬升训练，每周爬2次楼梯；负重练习，背5—8公斤包走5—8公里；加强平衡训练。

　　行进中有什么要点？

　　新疆维吾尔自治区乌鲁木齐市的户外领队、越野赛组织者张健说：“爬山时要倾听身体的声音，量力而行；如感不适或时间不足，及时下撤。”

　　保持稳定节奏。起步宜缓，待身体适应后再匀速前进。上坡放慢步伐，分段休息。全程保持能正常对话、聊天的活动强度。

　　心率不能过高。最高心率不超过180减去年龄（单位：次/分钟），一旦心率过高就得减速或者休息；如果有胸闷、头晕、关节持续疼痛等信号，立即减速或停止活动。

　　掌握地形应对技巧。针对碎石坡，“之”字形下降，避免踩动滚石；针对湿滑路面，降低重心，全脚掌平稳着地；针对密林，要戴好帽子，手臂呈三角防护姿势，防止树枝剐脸。在复杂路段，看景不走路，走路不看景。看清路上有无石头、草木、坑洼、裂缝等障碍，旁边有无悬崖、陡坡等危险路段，防止摔跤、崴脚、滑倒、跌落。

　　及时补充水和能量。不要等口渴时才喝水，因为那时身体已经缺水；不能只喝纯净水，要喝带电解质的水；避免一次性大量进食。

　　响应天气突变。雷暴时，立即远离高处，躲入低洼处，不要倚靠在树旁；起雾时，人与人之间的距离缩小至3米以内；下雨时，穿上冲锋衣或雨衣，防止摔倒。

　　遵守无痕山林原则。“除了照片，什么都不带走；除了脚印，什么也别留下。”保护山林，带走所有垃圾，不挖采矿物、植物，禁止岩壁刻字。

　　怎样防止膝盖受伤？

　　“下山时，膝盖承受的压力可达体重的3倍，合理防护可以避免膝盖受伤。”北京市昌平区退休护士、多次获得100公里越野赛女子冠军的邢如伶说。

　　选择“膝盖友好型”山。平缓的山，没有急剧上升和急剧下降路段，膝盖承压小。

　　使用登山杖。下坡时将登山杖加长5—10厘米，杖尖落于脚侧前方，提前支撑，可减轻膝盖30%的压力。

　　打肌胶贴（一种可支撑肌肉关节、缓解运动损伤疼痛的贴布）。在膝盖及其周围打上肌胶贴，有旧伤的也可以戴上护膝。

　　选择适宜的鞋。鞋底太薄，缓冲能力、保护能力弱；鞋底厚度中等，可以减震。用前脚掌或者全脚掌着地，避免脚跟硬着地。

　　控制步幅。小步慢行，避免跳跃式下坡，减少对膝盖的冲击。

　　合理应对不同地形。碎石路段，可以侧身横移。陡坡处，可以手扶岩石、树木分担重量。

　　平时强化肌肉。可以通过靠墙静蹲强化股四头肌，通过提踵训练强化小腿肌肉。

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　　爬山装备怎么选？

　　爬山装备种类较多，要兼顾功能化、轻量化、安全性。

　　越野鞋：主要功能是防滑，鞋底要有深齿和多向纹路，而且要轻便，单只不超过350克。

　　登山杖：也叫手杖，上坡时辅助发力，下坡时分担冲击力，减少摔倒风险。

　　背包：容量为15—30升，户外专用的背包一般有背负系统。

　　腰包：放常用物品，如手机、纸巾、零食等。

　　防水罩：防雨、防雪、防尘，可罩在背包上。

　　速干衣裤：尽量选择轻薄、透气、易干的材质，避免棉质衣物。

　　备用衣物：风衣、雨衣、内衣、帽子、头巾、急救毯等。

　　通信及定位设备：手机、对讲机、可定位手表等，并准备充电宝。

　　头灯：强光款，带备用电池。

　　（本报记者 曾华锋整理）