@想减肥的人，健康减肥怎么吃、睡、运动？看这篇就够

来源：央视新闻客户端2025-03-13 08:27

　　@想减肥的人，健康减肥怎么吃、睡、运动？看这一篇就够了

　　今年国家有关部门将持续推进“体重管理年”行动，引导医疗卫生机构设立体重门诊。

　　体重门诊如何减重？

　　近期，不少医院积极开设体重管理、减重多学科联合等门诊。这些门诊是如何帮人减重的呢？

　　25岁的小王体重300斤，BMI指数接近50，属于重度肥胖，严重超出健康范围。这天她来到刚开诊的北京协和医院体重管理联合门诊就医，这个门诊由临床营养科、内分泌科和中医科医生共同出诊。会诊中，不同学科的专家们细致分析了小王的情况，给她提供了一套包括饮食、作息、运动在内的全面的体重管理方案。

　　北京协和医院临床营养科副主任陈伟：在我们所提供的这种健康的减重方式中，很重要的一点有一个过渡性的生活方式。因为人们发现当长期处于肥胖状态的时候，它的代谢的管理体内的炎症会希望保持在一个肥胖的状态。一旦打破了平衡，它会拼命地想把它去反弹回去，所以需要用更长期的健康生活方式管理饮食、运动、行为、心理、睡眠，那么这样的几个环节都统一协调之后，才能够真正地长期管理、长期维持。

　　福建厦门：多学科联合

　　为超重肥胖患者制定方案

　　在厦门大学附属第一医院体重管理门诊，前来就诊的张女士今年41岁，身高不到一米七，体重却达到了200斤。

　　今年1月开诊的厦门大学附属第一医院体重管理门诊、体重管理多学科联合门诊，结合基因检测、体成分分析等技术，针对不同人群提供诊疗方案。截至目前，已接待超300位超重肥胖患者。

　　厦门大学附属第一医院肥胖诊疗中心主任张福星：治疗以后就是一个终身的随访，指导病人平时的饮食、平时的运动、平时药物的干预等等，还有健康理念的灌输。

　　上海：依据BMI指数等指标

　　形成个性化诊疗方案

　　上海的复旦大学附属华山医院也联合了多学科专家，成立了医学体重管理中心，为患者制定个性化诊疗方案。例如针对BMI指数为24~28的超重人群，可通过定制膳食方案和运动康复指导进行干预。

　　复旦大学附属华山医院医学体重管理中心主任姚琪远：BMI指数大于28到32.5这样的一个状态，那么你要寻求医学的帮助了，我们要做筛查，是不是有伴有血糖的异常、血脂的异常以及尿酸的异常，针对你一些病变来给你用药。

　　湖南长沙：儿童减重门诊

　　科学指导小胖墩瘦身

　　儿童青少年中的超重肥胖者也适用于体重门诊。在湖南省儿童医院体重管理中心减重门诊，营养师正在对前来复诊的洋洋设定新一期的健康食谱。

　　这份个性化定制的食谱每天有12种以上食物，一天4餐，每餐都精确到克，严格按照食谱执行一个月的家长，已经看到了孩子的变化。

　　医生介绍，儿童肥胖不仅是体型问题，还是多种疾病的导火索，严重者将影响孩子的正常生长发育。

　　体重管理你做对了吗？

　　国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则(2024年版)》指出，预测显示，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。超重肥胖引发的健康风险不容小视。据了解，超重和肥胖受遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯等多种因素的影响， 生活方式干预是减重的基础。

　　北京协和医院副院长杜斌：无论是心脑血管疾病，还是这样的代谢性疾病，其实肥胖都是很重要的、独立的危险因素，就是肥胖本身就可以引起人群出现各种各样的疾病的风险明显增加。

　　健康减肥该怎么吃？

　　食养指南这样建议

　　健康减肥该怎么吃？国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议↓↓↓

　　三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%。

　　指南建议定时定量规律进餐：不漏早餐，在17:00—19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

　　指南鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入； 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。

　　而摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，增加饱腹感。

　　睡眠和运动

　　也是影响体重的关键因素

　　此外，睡眠和运动也是影响体重的关键因素。

　　经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠。

　　肥胖患者减重的运动原则，是以中低强度有氧运动为主，例如步行、慢跑、游泳、骑自行车等； 以抗阻运动为辅，例如举哑铃、拉弹力带等。长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

　　避免“速瘦”误区

　　断食或生酮减肥有风险

　　还有不少人希望借助药物等方式快速看到减肥效果。

　　对此专家表示，减重药物适用于超重且伴有至少一种体重相关并发症(如高血糖、高血压、血脂异常、脂肪肝等)的人群，须在医生指导下用药，并配合生活方式干预。 较为理想的减重目标应该是半年内，减少当前体重的5%到10%，也可以简单理解为，每个月减 2～4公斤。断食或不吃主食的减肥方法，虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用。